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Running

Préparer un 10 km en 12
semaines

Tu cours déjà 5 km sans t'arrêter et tu veux passer à 10 km, avec de l'aisance et un chrono ? En 12 semaines et 3 sorties par semaine, tes allures sont calculées à partir de tes propres tests (VMA et vitesse critique), pas d'un tableau générique. Quatre phases : fondations, développement, spécifique, affûtage. Première semaine offerte.

Préparer un 10 km en 12 semaines
Running
34€accès à vie · sans abonnement
NiveauDébutant
Durée12 semaines

Ce que tu vas gagner

  • De 5 km à 10 km en 12 semaines
  • Allures calculées sur tes propres tests
  • 36 séances structurées pour ta montre
  • Renfo intégré + message de l'entraîneur chaque semaine
Ce qui est inclus
  • 36 séances structurées pour ta montre
  • Allures calculées sur tes tests VMA et vitesse critique
  • Code couleur des zones d'intensité (I1 à I7)
  • Mode d'emploi, table d'allures, nutrition et plan du jour de course
  • Renfo intégré (15 min) + message de l'entraîneur chaque semaine
Format de livraisonAccès à vie via Nolio
Matériel requisMontre GPS / cardiofréquencemètre
Volume hebdo2h30 / semaine
Suivre ce programmeAccompagnement personnalisé
[ Semaine type ]

Ta semaine en détail

2h30 / semaine

Mardi

Fractionné (VMA / seuil)

40 min
Jeudi

Footing endurance + renfo

50 min
Dimanche

Sortie longue endurance

45 min
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En détail

Passer de 5 à 10 km : le plan running débutant en 12 semaines

Tu cours déjà 5 km sans t'arrêter et tu veux franchir le cap du 10 km, avec de l'aisance et un chrono ? Ce plan running débutant est fait pour toi. 3 sorties par semaine suffisent — environ 2h à 2h45, renforcement compris — et toutes tes allures sont calculées à partir de tes propres tests, pas d'un tableau générique ni d'une montre qui devine. La semaine 1, un test de 6 minutes donne ta VMA ; la semaine 2, un test de 12 minutes ta vitesse critique. Endurance, seuil et allure 10 km en découlent automatiquement. Et si tu ne tiens pas encore 30 minutes de course sans t'arrêter, commence par le plan « Courir 5 kilomètres » avant de viser la distance supérieure.

Le déroulé du plan : fondations, développement, spécifique, affûtage

Le plan 10 km avance en 4 phases. S1 à S4, fondations : tes deux tests de terrain, l'endurance et les premières séances au seuil. S5 à S8, développement : VMA, seuil, côtes, et une sortie longue qui monte jusqu'à 70 minutes, avec un retest en semaine 8 pour recaler tes allures sur ta progression. S9 et S10, spécifique : des blocs à allure 10 km et une sortie longue jusqu'à 75 minutes. S11 et S12, affûtage : le volume baisse, l'intensité reste, tu arrives frais le jour J. Ta semaine type : mardi fractionné 40 minutes, jeudi footing endurance + renfo 50 minutes, dimanche sortie longue 45 minutes. Les 36 séances structurées s'envoient sur ta montre, avec objectif, allure, déroulé et version « jour sans » pour chacune.

Ce que contient ce plan d'entraînement 10 km

Chaque séance porte la couleur de sa zone d'intensité (I1 à I7) et le label des qualités travaillées : endurance, seuil, VMA, allure spécifique, force, technique, renfo. Le plan inclut 15 minutes de renforcement intégrées, un code couleur hebdomadaire de charge, et des notes complètes : mode d'emploi, table d'allures si tu cours sans montre, règles d'adaptation, nutrition du coureur et plan du jour de course. Tu reçois aussi un message de l'entraîneur chaque semaine. Une montre (Garmin, Coros, Suunto, Polar…) est conseillée pour te guider étape par étape ; sans montre, tu suis chaque séance au repère d'effort indiqué. Prérequis unique : courir 30 minutes sans t'arrêter, sans douleur en cours. La première semaine est offerte pour tester la méthode.

[ FAQ ]

Questions fréquentes

Oui, si tu tiens 30 minutes de course sans t'arrêter et sans douleur. Sinon, commence par le plan « Courir 5 kilomètres » pour construire ta base avant de viser la distance supérieure.

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Préparer un Semi Marathon en 12 semaines

Franchis la ligne de ton semi au chrono que tu as validé à l'entraînement. Semaine 1, deux tests (VMA et vitesse critique) calent toutes tes allures sur toi, pas sur un coureur moyen ; semaine 10, la séance de vérité valide ton objectif. 35 séances structurées, 12 séances de renfo et un plan nutrition jusqu'à la ligne. Première semaine offerte.

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Marathon 12 semaines · Allure calée sur ton test

Finir ton marathon en courant jusqu'au bout, à une allure choisie avec tes données, pas au feeling. Le mur du 30e kilomètre arrive rarement par hasard : allure de départ trop haute, ravitaillement improvisé. Ce plan règle les deux dès la semaine 1 : un test de vitesse critique calque tes zones et ton allure marathon, un retest en semaine 7 recale tes cibles, et un affûtage t'amène frais au jour J. Semaine 1 offerte, prix de lancement 39 €.

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Courir 5 kilomètres

De l'essoufflement au bout de 2 minutes à courir 5 km sans t'arrêter. Ce plan running débutant alterne course et marche à allure parlable, monte par petites marches et envoie chaque séance sur ta montre. La première semaine est offerte pour tester avant de t'engager.

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Préparer un 10 km en 12 semaines
12 semaines · Débutant
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