Cardio

Objectif 100 km — 12 semaines
débutant

Tu roules depuis peu et tu veux boucler ta première sortie de 100 km sans finir à l'agonie ? 12 semaines, 5 séances par semaine dont 2 courtes en semaine (45 à 90 min). Chaque séance donne 3 cibles : puissance (% de ta puissance critique), fréquence cardiaque (% FC seuil) et ressenti — le plan fonctionne avec ou sans capteur de puissance. 3 blocs progressifs, 3 tests PC, et une sortie objectif de 100 km en fin de plan. Première semaine offerte.

Débutant

49€accès à vie · sans abonnement

NiveauDébutant

Durée12 semaines

Ce que tu vas gagner

Ton premier 100 km bouclé sans agonie
60 séances structurées avec consigne de coach
3 tests de puissance critique (S1, S4, S12)
Renforcement et mobilité intégrés

Ce qui est inclus

60 séances structurées avec une consigne de coach dans chacune
3 tests de puissance critique : S1 et S4 pour tes zones, S12 pour mesurer
3 cibles par séance : watts, FC, ressenti — capteur optionnel
Renforcement et mobilité intégrés
Message de ton coach chaque semaine
Accès à vie via Nolio, première semaine offerte

Format de livraisonAccès à vie via Nolio

Matériel requisAucun capteur requis (FC ou ressenti)

Volume hebdo4h25 à 7h50 / semaine

Suivre ce programme Accompagnement personnalisé

[ Semaine type ]

Ta semaine en détail

4h25 à 7h50 / semaine

Mardi

Endurance + technique

Mercredi

Renfo poids du corps

20 min

Jeudi

Endurance

Samedi

Test d'entrée PC 3' + 12'

1h19

Dimanche

Sortie longue

1h30

[ Ton avis compte ]

Laisse ton avis

Tu as suivi ce programme ? Partage ton retour pour aider les autres cyclistes à choisir. Ton avis est publié après validation.

En détail

Objectif 100 km : le plan cyclisme débutant en 12 semaines

Tu roules depuis peu et tu veux boucler ta première sortie de 100 km sans finir à l'agonie ? C'est exactement ce pour quoi ce plan cyclisme débutant est conçu. En 12 semaines et 5 séances par semaine, dont 2 courtes en semaine (45 à 90 minutes), tu passes du cycliste qui roule 1 heure au cycliste qui boucle son premier 100 km. L'entraînement hebdomadaire va de 4h25 (semaines allégées) à 7h50, une charge construite pour progresser sans se blesser. Chaque séance donne 3 cibles : puissance (% de ta puissance critique), fréquence cardiaque (% FC seuil) et ressenti — le plan fonctionne donc avec ou sans capteur de puissance. À la clé : le sourire sur la ligne des 100 km, que ce soit une cyclo bretonne, une sortie entre potes ou ton premier gran fondo.

Comment est construit ce plan premier 100 km

Le plan enchaîne 3 blocs de charge progressive : Fondations d'abord, pour construire l'endurance et la technique ; Développement ensuite, pour monter en volume et en intensité ; Objectif 100 km enfin, avec la sortie longue qui s'allonge jusqu'à la distance. Une semaine allégée toutes les 4 semaines laisse ton corps assimiler la charge, et un affûtage final t'amène frais au jour J. Trois tests de puissance critique (3 et 12 minutes) jalonnent le plan : semaines 1 et 4 pour régler tes zones, semaine 12 pour mesurer ta progression. Le renforcement poids du corps et la mobilité sont intégrés dès le mercredi — un débutant qui veut tenir 100 km a besoin de jambes et d'un dos solides, pas seulement de kilomètres.

Ce que contient ce plan 100 km et pour qui

Tu reçois 60 séances structurées avec une consigne de coach dans chacune, envoyées sur ta montre, ton capteur ou exportables vers Zwift, un message de ton coach chaque semaine, et les 3 cibles (watts, FC, ressenti) sur chaque séance. Pour qui : tu sais déjà rouler 1 heure sans t'arrêter, vélo de route ou gravel, ceinture cardio recommandée, capteur de puissance et home trainer en option. Pas pour toi si tu prépares une compétition ou si tu reprends après une blessure sans avis médical. Tu peux décaler une séance dans la semaine ; si tu en rates une, tu ne la rattrapes pas — tu gardes en priorité la sortie longue du week-end. La première semaine est offerte pour tester la méthode avant de t'engager.

[ FAQ ]

Questions fréquentes

Non. Chaque séance donne 3 cibles : puissance, fréquence cardiaque et ressenti. Une ceinture cardio est recommandée, le capteur et le home trainer sont en option.

Autres programmes Débutant

Capteur de Puissance

Développe ta PMA — 8 semaines débutant

Tu as une bonne base d'endurance mais tu exploses dès que ça monte fort ou que le rythme s'emballe ? 8 semaines, 4 séances par semaine, avec 2 séances clés : des 30/30 pour passer du temps près de ta VO2max, et des intervalles de 3 à 5 min autour de ta puissance critique. Chaque séance donne ses cibles en % de ta PMA ou de ta PC, avec une consigne de coach. Première semaine offerte.

Découvrir Cardio

Du canapé à 3 h de vélo · 12 semaines

Tu veux te mettre au vélo, mais 30 minutes te paraissent déjà longues ? 12 semaines, 3 sorties par semaine, pour passer de zéro (ou presque) à une sortie de 3 h, sans te dégoûter et sans te blesser. La sortie du dimanche passe de 45 min à 3 h. Tout se dose à la sensation : pas besoin de capteur de puissance ni de cardio. Première semaine offerte.

Découvrir

[ Prêt à aller plus loin ? ]

PASSE
À L'ACCOMPAGNEMENT.

Tu as testé en autonomie ? Passe à un suivi personnalisé : un plan construit autour de toi, ajusté chaque semaine.

Places limitées — un nombre d'athlètes restreint par saison

Voir les formules d'accompagnement Demander conseil

Objectif 100 km — 12 semaines débutant

12 semaines · Débutant

49€Suivre ce programme

Objectif 100 km — 12 semainesdébutant