Renforcement

Force Cycliste · Protocole Hiver · 12
semaines

12 semaines de salle cet hiver pour arriver au printemps plus fort et plus explosif, sans sacrifier ton vélo. 36 séances guidées, 3 par semaine de 15 à 60 min, en 3 blocs : adaptation (technique, tendons, gainage), force (séries lourdes de 4 à 6 répétitions), puissance (vitesse, sauts, contrastes). Pas de test de 1RM : tes charges se règlent au RIR, la séance s'adapte à ta forme du jour. Commencé fin octobre, le plan se termine mi-janvier, avant la reprise des sorties longues. Première semaine offerte.

Intermédiaire

49€accès à vie · sans abonnement

NiveauIntermédiaire

Durée12 semaines

Ce que tu vas gagner

3 blocs : adaptation, force, puissance
36 séances guidées avec images et consignes
Charges au RIR, sans test de 1RM
Placement salle / vélo dans ta semaine

Ce qui est inclus

36 séances guidées, 3 par semaine (15 à 60 min)
3 blocs : adaptation, force, puissance + décharges
Charges au RIR, sans test de 1RM
Placement salle / vélo indiqué chaque semaine
Note mode d'emploi + 4 notes nutrition
Première semaine offerte

Format de livraisonAccès à vie via Nolio

Matériel requisAucun matériel — un tapis suffit

Volume hebdo2h45 / semaine

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[ Semaine type ]

Ta semaine en détail

2h45 / semaine

Mardi

Recrutement moteur & force max

Jeudi

Force max chaîne postérieure

Samedi

Transfert & puissance explosive

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En détail

Force cycliste en hiver : le protocole 12 semaines pour arriver plus fort au printemps

L'hiver, la plupart des cyclistes font de la muscu au feeling : séances au hasard, jambes lourdes pour les sorties, et tout s'arrête en décembre. Ce protocole hiver de 12 semaines règle les trois : quoi faire, quelle charge, et où le placer dans ta semaine. Chez des cyclistes entraînés, 12 semaines de force lourde ajoutées à l'endurance ont amélioré la puissance moyenne sur un effort de 40 minutes (Rønnestad et al., 2010, Eur J Appl Physiol). La condition : bien placer la force par rapport aux séances vélo (Rønnestad & Mujika, 2014, Scand J Med Sci Sports). C'est exactement ce que le plan fait pour toi, avec un code couleur de charge semaine par semaine et le placement salle / vélo indiqué à chaque étape.

Comment est construit ce plan force hiver pour cycliste

Le plan enchaîne 3 blocs : adaptation d'abord (technique, tendons, gainage), puis force (séries lourdes de 4 à 6 répétitions), enfin puissance (vitesse, sauts, contrastes, sprints courts sur le vélo). Une semaine de décharge clôt chaque bloc, un affûtage termine la semaine 12. Pas de test de 1RM : tu règles tes charges au RIR (répétitions en réserve), la séance s'adapte à ta forme du jour. 36 séances guidées, 3 par semaine de 15 à 60 minutes, chaque exercice avec son image et ses consignes. Commencé fin octobre, le plan se termine mi-janvier, avant la reprise des sorties longues — le bon moment, c'est maintenant.

Pour qui et avec quel matériel

Ce protocole s'adresse au cycliste route, VTT ou gravel de 18 ans et plus, avec au moins 6 mois de pratique régulière, 5 h de vélo par semaine ou plus, et déjà un peu de renforcement derrière soi. Jamais mis les pieds en salle ? Commence par le Programme Athlète (poids du corps). Il te faut une salle de musculation équipée : barre et disques, haltères, banc, box ou step 40-60 cm, kettlebell, médecine-ball, poulie ou élastique, barre de traction — sans barre, une alternative est indiquée. Le plan ne remplace pas ton plan vélo : 3 séances de 15 à 60 min à côté de ton endurance d'hiver. Inclus : une note mode d'emploi pour démarrer sans te tromper et 4 notes nutrition (une par bloc + l'affûtage). Avis médical recommandé avant de commencer, en particulier après une blessure.

[ FAQ ]

Questions fréquentes

Le premier bloc sert à apprendre les mouvements et préparer tes tendons avant les charges lourdes. Et avec le RIR, tu gardes toujours des répétitions en réserve : pas d'échec, pas de 1RM.

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